ダイエット、ボディメイクにて体重、脂肪を下げるために必要なこととは？

はいさーい！
パーソナルトレーナーのzionでーす🙌✨

皆さん調子はどーですか？

私はスーパー元気です😊✨

さて、夏も近づいてダイエットやボディメイクを意識される方が
多いのではないでしょうか？
今回はダイエットの基本について解説しましょーね👍！

ダイエットの基本

ダイエットは無駄な体脂肪を落として
筋量を増やすことです🔥

体脂肪を減らすことで生活習慣病の予防に繋がり
筋量を増やすことで代謝が上がり
肩や股関節の安定性が出て
肩こり、腰痛などの予防にも繋がります😊✨

ひと昔前の食べないなどの過度な食事制限は
カラダへの負荷が高くストレスとなることが分かっています👆

サプリを頼って日々の生活リズムが悪くては効果は出ません
ダイエットの基礎知識について今日で学びましょう📚！

食事の基本

まず、食べている物のカロリー高く
消費カロリーが低い状態が肥満や糖尿病などの
リスクが高まります💥

動くより食べてると太る！
当たり前の原則を再認識しましょう！🔥

そして毎日食べている物、カロリーがどのくらいかを
計算する意識づけをしましょう！

下記が男性、女性の標準の摂取カロリーとなります！
男性も女性も高校生くらいで摂取カロリーのピークを迎えて徐々に
減っていきますので、高校時代の食生活を続けていると
大変なカラダになってしまいます🌱

性別	男性	女性
1～2（歳）	950kcal	900kcal
3～5（歳）	1,300kcal	1,250kcal
6～7（歳）	1,550kcal	1,450kcal
8～9（歳）	1,850kcal	1,700kcal
10～11（歳）	2,250kcal	2,100kcal
12～14（歳）	2,600kcal	2,400kcal
15～17（歳）	2,800kcal	2,300kcal
18～29（歳）	2,650kcal	2,000kcal
30～49（歳）	2,700kcal	2,050kcal
50～64（歳）	2,600kcal	1,950kcal
65～74（歳）	2,400kcal	1,850kcal
75以上（歳）	2,100kcal	1,650kcal
妊婦（付加量）初期	―	50kcal
中期	―	250kcal
後期	―	450kcal
授乳婦（付加量）	―	350kcal

カロリーメイトHPより

• 上記の表は身体活動レベル「ふつう」です。「ふつう」とは、日常生活の内容が、座位中心の仕事だが、職場内での移動や立位での作業・接客等、あるいは通勤・買物・家事、軽いスポーツ等のいずれかを含む場合
• 出典　厚生労働省「日本人の食事摂取基準(2020年版)」

炭水化物、脂質をコントロールしましょう！

現代は炭水化物、脂質が過剰摂取となりやすいです💦

炭水化物の過剰摂取により
インスリンが大量に放出され、余分な炭水化物、脂質を
カラダに取り込んでしまいます👿！

現代社会では何も考えずに食事をしていると
オメガ6の脂質を過剰に摂取しています。

オメガ6は免疫系の働きを活性化させますが
過剰に摂取することで自身の細胞や血管を傷つける可能性があります💥
オメガ6はコーン油、サラダ油などに豊富で
ジャンクフードにも多く含まれます👆💦

高たんぱくを意識しましょう！

カラダを作るためには三大栄養素のバランス
PFCバランスが非常に大切
（たんぱく質、脂質、炭水化物）

カロリーについて
たんぱく質、炭水化物　1g　→　4キロカロリー
脂質　1g　→　9キロカロリー

脂質の方がカロリーが高いので
脂質の摂り過ぎはカロリーオーバーになりやすいです💦

脂質を抑えて肌、髪、筋肉の栄養となるたんぱく質を
多く摂取することを心掛けましょう👍✨

体重1㎏あたり1gのタンパク質摂取が理想です！
運動習慣のある方は2g

体重50㎏の方はたんぱく質50gが目標ですね💪

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実際にタンパク質を意識すると摂取するのが
難しいと感じると思います！
そんな時はプロテインなどを活用してみましょう
上記のグロングはフレーバーの種類が豊富で
初心者でも美味しく始められるので
お試し下さい🙌✨

ヘルシー作り置き弁当の作り方解説

動画内でのポイントは
脂質の高い、豚や牛肉の使用を控えて
低脂質高たんぱくの鶏肉、シーフードを使用しています👍✨

主食を白米ではなくオートミールを使用

オートミールは食物繊維が豊富で
不溶性食物繊維、水溶性食物繊維のバランスが最適✨
低GIで血糖値の急上昇を抑えてくれたり
鉄分、マグネシウムなどのミネラルも豊富
置き換えダイエットにも役立つ優秀食材😍！

クエーカー オールドファッション オートミール(4.52kg)【クエーカー】 価格：2380円（税込、送料別) (2021/7/16時点)

オートミールでメジャーな
クエーカーは大粒の麦で食べやすい！
現在　3480円 → 2798円の割引中！！
お買い得👍

初めての方は豆乳や牛乳に入れて
バナナやイチゴなどのフルーツと一緒に
温めてリゾット風にして
メープルなどをかけて甘い味付けにすると
おやつ感覚で食べやすいですよ😊✨

是非、お試し下さい！


ダイエット、ボディメイク、健康の為には
食事、運動、睡眠の生活習慣がとても重要です💦
サプリメントなどを選ぶ前にまず
自信の生活習慣を見直しましょう😊✨

みなさんの明日の健康を願っていまーす！
それではまた明日ー！

沖縄のパーソナルトレーナーZION(シオン)とは？

【経歴】
沖縄リハビリテーション福祉学院　理学療法学科　卒業
神奈川県　総合病院勤務　約3年
沖縄県　訪問リハビリテーション　約2年半
OKINAWAN SUP 設立
パーソナルトレーナー、 SUPインストラクター として活動
那覇市を中心に活動中です！
出張パーソナルトレーニング、SUP×Fitnessについては⇒【こちら】

【資格】
理学療法士

＊楽しむことを基本としたフィットネスを考案！楽しむから続いて変われる🙌✨

6年程理学療法士として患者様へリハビリを実施
総合病院、訪問リハビリの臨床を経験しました！

その時の経験でただ指導するだけでは変わらない方に多数会いました💦
その経験から運動させるだけでなくライフスタイルに落とし込む
食事、運動、睡眠などの生活習慣指導の大切さを知って
遊ぶ、楽しむフィットネスを大切にしています😊✨

ひとつひとつの出会いを大切にして
パーソナルトレー二ングを通して
少しでもHappyな人生に関われたらと思って活動させて頂いております🙌✨