食事のキホン！カラダの構造から最適な食事方法を考えよう！人間のカラダに必要な栄養素とは？

はいさーい！
パーソナルトレーナーのzionでーす👐✨

皆さん調子はどーですか？

私はスーパー元気です😊✨

理学療法士として総合病院や訪問リハビリを6年経験した
パーソナルトレーナーが考える👆
健康、ダイエット、ボディメイクの基本となる食事管理について
簡単に解説していきましょーね✨

人体の構造

人間の体は
6～7割が水分
2割がタンパク質
1割がその他で出来ています😊！

基本となる栄養は水とたんぱく質です！🙌✨

1割の程の中にビタミン、ミネラル、脂質
などがありますね❕

もっと複雑ですが、ここでは極端に
水やタンパク質が必要と覚えて
徐々に栄養について学びましょう👍！

食事管理の大原則

ざっと自分の必要摂取カロリーを
知っていますか？

性別	男性	女性
1～2（歳）	950kcal	900kcal
3～5（歳）	1,300kcal	1,250kcal
6～7（歳）	1,550kcal	1,450kcal
8～9（歳）	1,850kcal	1,700kcal
10～11（歳）	2,250kcal	2,100kcal
12～14（歳）	2,600kcal	2,400kcal
15～17（歳）	2,800kcal	2,300kcal
18～29（歳）	2,650kcal	2,000kcal
30～49（歳）	2,700kcal	2,050kcal
50～64（歳）	2,600kcal	1,950kcal
65～74（歳）	2,400kcal	1,850kcal
75以上（歳）	2,100kcal	1,650kcal

上の図は普通の生活
座りが中心の仕事、運動は通勤で歩くことや
軽いスポーツするくらいの方の
目安の摂取カロリーです！！

糖質制限、脂質制限の考えも良いですが
大原則として、消費したカロリーよりも摂取カロリーが
高ければカラダは大きくなります！！
意外と細かいことを気にして忘れがちなので
再度、頭に入れましょう🤣！

必要な栄養素

食事は
〇P　タンパク質
〇F　脂質
〇C　炭水化物

PFCという三大の栄養素を意識して摂取しましょう！

皮膚、紙、筋などカラダを作るタンパク質💪

脳みそは6割が脂肪で出来ているので良質な脂質が必要！

炭水化物は即時エネルギーとして使われる🔥

タンパク質は体を作る成分なので
1日に最低でも体重1㎏に対して1g摂取したい
体重60㎏　→　タンパク質60g　ですね👀！

脂質はオリーブオイル、魚の油など
カラダに優しい良質なオメガ3の油を👍

牛肉やサラダ油などに含まれているオメガ6の
油などは摂取しすぎると免疫異常などを引き起こし
炎症反応が出て疲労感や倦怠感の
原因に繋がると研究結果もあります💦

炭水化物は摂取しすぎると
肝臓に蓄えられて48時間燃焼されなければ
脂肪へと変化して体に蓄えられます
必要エネルギーではありますが
摂取しすぎは注意💦

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オリーブオイルオイルは
上記の様なエキストラバージンと表記されているものがGOOD✨

エキストラバージンはオリーブを丸ごと絞っているので
オレイン酸、ポリフェノールなど栄養素が多いですよ😊🌱

理想的な食事

理想の配分は
タンパク質１　炭水化物１　副菜２🥬

脂質はタンパク質となる肉や魚類
オリーブオイルなどの油から摂取　

基本的なPFCバランスに注意して
その他はキノコ、野菜など多種多様な
副菜を食べる様に意識したい😲❕

タンパク質は毎日意識すると
必要分を摂取することが難しいことに
気づくと思います😆💦

そこで補助食品としてプロテインが
おすすめです👍！
ホエイプロテインは粉がダマになりづらくて
チョコ味などのフレーバーは
とても美味しいですよ😋！

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自分で味のフレーバーをたくさん
アレンジ出来るタイプもあるので！
初心者でも安心😆！

朝食や間食の置き換えするだけで
満足感が違います具👍✨

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調理方法や作り置き弁当についての動画

こちらの動画では
私がカラダ作りに取り入れている
meal prep 🍱
作り置きですね！
ズボラな私でもたくさんストック
しておくことでカロリーのコントロールがしやすいです🙌✨

現在の主食の白米を玄米やオートミールに
変えるだけでかなりの効果が期待できます！

オートミールも是非試してみて下さい！
下記に貼っているリンクのオートミールは
粒が大きくて食べやすいです！
初めての方はプロテインチョコ
ハチミツ、シロップなどで甘くして
フルーツと一緒に食べると食べやすいですよ😋👍✨

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沖縄のパーソナルトレーナーZION(シオン)とは？

【経歴】
沖縄リハビリテーション福祉学院　理学療法学科　卒業
神奈川県　総合病院勤務　約3年
沖縄県　訪問リハビリテーション　約2年半
OKINAWAN SUP 設立
パーソナルトレーナー、 SUPインストラクター として活動
那覇市を中心に活動中です！
出張パーソナルトレーニング、SUP×Fitnessについては⇒【こちら】

【資格】
理学療法士

＊楽しむことを基本としたフィットネスを考案！楽しむから続いて変われる🙌✨

6年程理学療法士として患者様へリハビリを実施
総合病院、訪問リハビリの臨床を経験しました！

その時の経験でただ指導するだけでは変わらない方に多数会いました💦
その経験から運動させるだけでなくライフスタイルに落とし込む
食事、運動、睡眠などの生活習慣指導の大切さを知って
遊ぶ、楽しむフィットネスを大切にしています😊✨

ひとつひとつの出会いを大切にして
パーソナルトレー二ングを通して
少しでもHappyな人生に関われたらと思って活動させて頂いております🙌✨