ダイエット、ボディメイク、健康！すべての基本は食事管理にある！？

はいさーい！
パーソナルトレーナーzionです🏄

皆さん日頃の食事って
何か気をつけていることありますか？

食事が将来の健康状態を決める
重要な要素というのは
うすうす気づいていると思います🤣

私は30代で
身長168㎝　体重が61㎏～58㎏です
同じ年代の方よりも比較的
体脂肪率低めにコントロール出来ています👆

今回はダイエット、健康の食事管理について
簡単にシェアしていきましょーね！✨

総摂取カロリーはどのくらい？

ざっと自分の必要摂取カロリーを
知っていますか？👀

性別	男性	女性
1～2（歳）	950kcal	900kcal
3～5（歳）	1,300kcal	1,250kcal
6～7（歳）	1,550kcal	1,450kcal
8～9（歳）	1,850kcal	1,700kcal
10～11（歳）	2,250kcal	2,100kcal
12～14（歳）	2,600kcal	2,400kcal
15～17（歳）	2,800kcal	2,300kcal
18～29（歳）	2,650kcal	2,000kcal
30～49（歳）	2,700kcal	2,050kcal
50～64（歳）	2,600kcal	1,950kcal
65～74（歳）	2,400kcal	1,850kcal
75以上（歳）	2,100kcal	1,650kcal

上の図は普通の生活
座りが中心の仕事、運動は通勤で歩くことや
軽いスポーツするくらいの方の
目安の摂取カロリーです👆

コンビニのおにぎりが約180キロカロリー🍙
30代男性ならおにぎり約15個分
30代女性ならおにぎり約13.5個分

多いですか？少ないですか？

ある程度の必要カロリーは
覚えておきたいです😆🌱

必要な栄養素🥑

人間の体は❕❕❕

6～7割が水分
2割がタンパク質
1割がその他

で出来ています🙆

基本となる栄養は水とたんぱく質です！

1割の程の中にビタミン、ミネラル、脂質
などがありますね👆

もっと複雑ですが、ここでは極端に
水やタンパク質が必要と覚えて
徐々に栄養について学びましょう🙌✨

理想的な食事🍳

食事は
〇P　タンパク質
〇F　脂質
〇C　炭水化物

PFCという三大の栄養素を意識して摂取します

皮膚、紙、筋などカラダを作るタンパク質💪

脳みそは6割が脂肪で出来ているので良質な脂質が必要🧠

炭水化物は即時エネルギーとして使われる🔥

タンパク質は体を作る成分なので
1日に最低でも体重1㎏に対して1g摂取したい🍖
体重60㎏　→　タンパク質60g　ですね！

脂質はオリーブオイル、魚の油など
カラダに優しい良質なオメガ3の油を✨

牛肉やサラダ油などに含まれているオメガ6の
油などは摂取しすぎると免疫異常などを引き起こし
炎症反応が出て疲労感や倦怠感の
原因に繋がると研究結果もあります💦

炭水化物は摂取しすぎると
肝臓に蓄えられて48時間燃焼されなければ
脂肪へと変化して体に蓄えられます🐷
必要エネルギーではありますが
摂取しすぎは注意💦

理想の配分は
タンパク質１　炭水化物１　副菜２

脂質はタンパク質となる肉や魚類
オリーブオイルなどの油から摂取👍　

基本的なPFCバランスに注意して
その他はキノコ、野菜など多種多様な
副菜を食べる様に意識したい🥦🥕

日常で意識したいこと

〇食べる物のカロリーを見る

コンビニでもスーパーでも
自分が口にする物のカロリーを見ましょう！

おにぎりは約180キロカロリー
ブラックサンダーは約100キロカロリー

お菓子やパンのカロリーは
馬鹿になりません🤣💦

日常の習慣になると自分が食べる物の
ある程度のカロリーが計算出来るように
なっていけます👍

これだけで知らない人と大きな差が出来ます！

〇食べる物の成分表示を見る

カロリーをなんとなく把握出来たら
次は成分表示などを見ましょう！

🍙PFCのグラム数の確認！

🍙原材料名の確認！
成分表記のルールで
多く使っている材料から記載がされます

缶コーヒーでは
牛乳、砂糖、コーヒー

おにぎりツナマヨ
ご飯、ツナマヨーズ和え

などの順序です！

自分の必要なタンパク質が摂取できているか
意識したいのと、炭水化物の
過剰摂取に気を付けたい✨

〇体重を図る

私は腕やお腹を見て
大体の体重と体脂肪が分かります！

最初の分からない内は自分の体重の変化

飲んだ次の日や運動した次の日など
どのような変化があるか
知っておきたい🙆

〇鏡を見る

腹筋が割れ始めるのは
体脂肪が20％を切って来てから

毎日鏡をチェックして
体脂肪の変化
カラダの部位の変化を見る！

体重を図って、鏡を見ていると
食事や運動の変化など
自分のカラダへの理解が深まって

ダイエットやボディに
役立っていきますよ🏊！

大切なことは継続すること
習慣化させること❕❕❕❕

食事、お風呂、歯磨きなど
毎日行うことの前後にセットでやると
どんどん習慣化して
やらないと気持ち悪くなります😆

健康でhappyなLIFEにしていきましょー🙌✨

食事管理の参考動画

沖縄のパーソナルトレーナーZION(シオン)とは？

【経歴】
沖縄リハビリテーション福祉学院　理学療法学科　卒業
神奈川県　総合病院勤務　約3年
沖縄県　訪問リハビリテーション　約2年半
OKINAWAN SUP 設立
パーソナルトレーナー、 SUPインストラクター として活動
那覇市を中心に活動中です！
出張パーソナルトレーニング、SUP×Fitnessについては⇒【こちら】

【資格】
理学療法士

＊楽しむことを基本としたフィットネスを考案！楽しむから続いて変われる🙌✨

6年程理学療法士として患者様へリハビリを実施
総合病院、訪問リハビリの臨床を経験しました！

その時の経験でただ指導するだけでは変わらない方に多数会いました💦
その経験から運動させるだけでなくライフスタイルに落とし込む
食事、運動、睡眠などの生活習慣指導の大切さを知って
遊ぶ、楽しむフィットネスを大切にしています😊✨

ひとつひとつの出会いを大切にして
パーソナルトレー二ングを通して
少しでもHappyな人生に関われたらと思って活動させて頂いております🙌✨